Como dormir mejor durante el duelo y combatir el insomnio

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El proceso de duelo puede afectar notablemente el ciclo de sueño generando consecuencias físicas y emocionales en el doliente.”

La pérdida de un ser querido despierta en nosotros una gran ebullición de emociones: miedo, culpa, tristeza, enojo, frustración e impotencia son tan sólo alguna de ellas. Una consecuencia frecuente de este momento tan complejo es la falta de sueño… Te acuestas con un cansancio mental y físico abrumador, apagas la luz, cierras los ojos pero tu cabeza no se detiene. Las preguntas, las palabras no dichas, el dolor incesante y las incertidumbres de esta ausencia no sólo nos impiden tener un descanso reparador sino que es usual despertarnos a lo largo de la noche. Si bien se trata de una consecuencia frecuente en los dolientes, la falta de sueño no debe ser ignorada ya que puede afectar notablemente nuestro estado de ánimo, sistema inmunológico, rendimiento físico, etc. haciendo aún más complejo este proceso de readaptación.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UN SUEÑO REPARADOR?

Un sueño adecuado es primordial para proteger tu salud física y mental, especialmente en momentos de gran estrés.

Durante el sueño, el cuerpo está trabajando para colaborar en el funcionamiento correcto del cerebro manteniendo tu salud física y emocional equilibrada. Mientras dormimos, el cerebro está elaborando complejas actividades de recopilación, memorización y aprendizaje de información optimizando tu capacidad para tomar decisiones y ser más creativo.

El sueño afecta notablemente la manera que piensas, reaccionas, aprendes e interaccionas con los demás.

La falta de sueño está vinculada a conductas de riesgo como la depresión o el suicidio ya que genera profundos efectos en el control de las emociones. Por lo tanto, cuando no tienes un sueño de calidad tiendes a ser menos productivo en el trabajo y/o en las tareas diarias requiriendo más tiempo para terminar cualquier actividad que hayas emprendido debido no sólo a que tienes una capacidad de reacción más lenta sino también a que tiendes a cometer más errores. Esto puede dar lugar a una fuerte irritabilidad, mal humor e intranquilidad dejándote demasiado cansado para hacer las cosas que solías disfrutar en tus tiempos libres.

Cuando estos problemas de sueño comienzan a hacerse crónicos, aumentan los riesgos de padecer problemas de salud como, por ejemplo, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, enfermedades renales, diabetes y derrame cerebral. Esto se debe a que el sueño participa activamente en la calma corporal, la reparación del corazón y de las células coronarias. Sin embargo, esto no es todo. Una deficiencia en el dormir incrementa notablemente los riesgos de obesidad ya que un sueño reparador logra mantener un equilibrio entre las hormonas que te hacen sentir apetito (grelina) y las hormonas que te hacen sentir satisfecho (leptina) por lo que cuando no duermes las horas necesarias es usual que la grelina incremente su nivel haciéndote sentir mayores deseos de comer.

Como puedes observar, las consecuencias de un mal sueño pueden convertirse en un verdadero problema para nuestra salud. Pero ¿Cuántas horas debo dormir?

 

¿CUÁNTAS HORAS DEBO DORMIR?

El sueño es una parte natural de la vida permitiendo que el cuerpo y la mente funcionen normalmente.

Cuando descansas sin interrupciones, los músculos están relajados, el cerebro trata de brindar sentido a los pensamientos mientras que las células producen las proteínas necesarias para restaurar tu sistema físico, emocional e inmunológico…

Si bien gran parte de los expertos coinciden en que 7 u 8 horas diarias son ideales para un sueño reparador, esta regla no es adecuada para todos.

Mientras algunas personas pueden estar satisfechas con 7 u 8 horas de descanso, otras pueden permanecer en alerta y tener un excelente rendimiento físico y mental con sólo 6 horas. Las necesidades de sueño dependerán no sólo de las propias características biológicas y genéticas de cada persona sino también de los factores vinculados al estilo de vida. Entonces ¿Cómo sé si estoy durmiendo lo suficiente?

Por un lado, las necesidades varían de acuerdo a la edad de cada persona. Mientras los niños pequeños requieren de 9 a 10 horas y los niños en edad escolar necesitan de 9 a 11 horas, los adultos demandan sólo de 7 a 8 horas diarias. Además de este factor, es importante considerar el estilo de vida que podría estar afectando la calidad y cantidad de tu sueño. En este sentido, el estrés producido por el proceso de duelo será un aspecto determinante en este cálculo ya que no sólo produce interrupciones frecuentes en el dormir sino que produce una regular carencia de sueño acumulando un agotamiento físico y mental en quien lo padece ¿Tienes sueño mientras trabajas? ¿Has perdido la concentración? ¿Tomas mucho café? ¿Solías dormir más horas? ¿Miras TV antes de acostarte? ¿Eres productivo y saludable con estas horas de sueño? Estas son algunas de las preguntas que debes responderte para saber si la cantidad de horas que duermes son adecuadas para ti.

 

¿CÓMO PUEDO CONCILIAR EL SUEÑO?

Afortunadamente, estos trastornos podemos contrarrestarlos con pequeñas estrategias que nos ayudarán a alcanzar un sueño de calidad.

Durante el proceso de duelo, es usual que estos trastornos en el sueño se vuelvan en un verdadero desafío. El dolor por la pérdida de tu ser querido puede mantenerte en vilo durante horas o bien despertarte a mitad de la noche para recordarte que esta angustia no repara en descansos…

Un sueño renovador es primordial para afrontar el complejo proceso de duelo con suficiente energía física y emocional.

Si estas teniendo problemas en el sueño, te sugerimos que tomes en cuenta estos simples pero efectivos consejos:

1. Crea una rutina. Procura levantarte y acostarte a la misma hora cada día para que tu cuerpo se regularice en un horario ayudándote en el ciclo del sueño. Los fines de semana evita las jornadas de sueño excesivas… Si bien es usual que tengamos unas horas más de sueño, los fines de semana procura mantener horarios similares a los de los días de semana para así hacer más fácil este ciclo cuando comienza el lunes.

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La lectura puede ayudar

En caso de que te despiertes en medio de la noche, levántate de la cama y realiza una actividad que te genere placer y te relaje. Por ejemplo, lee un libro, escribe un diario, toma una taza de leche tibia… Cuando sientes que nuevamente tienes deseos de dormir vete a la cama.

2. Relájate antes de ir a dormir. No te acuestes en la cama cuando estás totalmente despierto ya que genera mayor ansiedad y empeora el insomnio. Antes de irte a dormir, tómate unos minutos para relajarte escuchando música hasta que sientas un cierto cansancio. Puede ser música instrumental, sonidos de la naturaleza o imágenes guiadas… Todo depende de tu propia elección. Pon una luz tenue en la habitación, coloca alguna vela aromática o aceite esencial y déjate llevar por el sonido relajante de esta melodía que te ayudará no sólo a calmar tu mente sino también a liberar la tensión física del día. Si bien cada persona encontrará un método diferente para relajarse, te recomiendo que consideres videos como este para dormir.

3. Realiza ejercicios físicos. Un paseo por la plaza, andar en bicicleta o correr durante 30 minutos por día conectándote con la energía de la naturaleza pueden ser excelentes ejercicios que te ayuden a conciliar el sueño. Recuerda no presionar a tu cuerpo que se encuentra cansado luego de una mala noche. No realices ejercicios que te exigen un gran rendimiento físico y menos aún luego de las 7 PM cuando estás cerca del horario de sueño ya que podría convertirse en un estímulo para tu cuerpo en vez de una estrategia de relajación.

4. Evita la cafeína y/o alcohol. Evita tomar café, chocolate y bebidas de cola luego de las 3 PM ya que es el principal antídoto contra el sueño. Si necesitas beber algo caliente, es preferible que ingieras un té de hierbas, una taza de agua tibia con limón o leche caliente…aunque sólo en pequeñas cantidades. Por otro lado, el consumo de alcohol suele ser visto erróneamente por el doliente como la mejor solución para olvidar el dolor y conciliar el sueño. Sin embargo, el alcohol afecta no sólo la profundidad del sueño sino que también interrumpe sus patrones normales perturbando notablemente la respiración y la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, al igual que los cigarrillos, es un hábito que es preferible mantener alejado antes de ir a la cama.

5. Toma un baño caliente. Luego de un día arduo de trabajo no hay mejor manera de relajarse que tomar un baño caliente que aleje a nuestro cuerpo de las tensiones laborales, físicas y emocionales de la jornada. Procura tomarte el tiempo necesario para este baño… Se recomienda al menos unos 15 minutos.

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Un baño relajante

Coloca música relajante, una vela aromática o aceite esencial y déjate llevar por la calidez del agua que te invita a tomarte una merecida pausa. Esta rutina no sólo te relajará sino que elevará la temperatura del cuerpo haciendo más sencillo poder conciliar el sueño.

6. Recibe masajes. El masaje es una de las estrategias terapéuticas más antigua que ha utilizado el hombre. Toma masajes que te permitan relajar el cuerpo y la respiración conduciéndote nuevamente al equilibrio que necesitas para dormir mejor. Procura tomar estos masajes al menos una vez por semana ya sea en tu casa o bien en un centro de spa al que puedas acudir. Es usual que se utilicen aceites y cremas para mejorar esta relajación mientras que una melodía instrumental te transportará lejos de las tensiones diarias que aquejan a tu cuerpo y mente ¿Te quedas dormido mientras recibes este masaje? ¡No tengas vergüenza! Es frecuente que esto suceda y se trata de una respuesta del cuerpo a la relajación profunda que sientes.

7. No mires TV en la cama. Asegúrate de que la habitación esté a oscuras y sea un lugar cómodo y aislado de los ruidos de los otros miembros de la familia… Los profesionales de la salud aseguran que la habitación sólo puede utilizarse para dormir y/o tener sexo por lo que no es aconsejable mirar en ella televisión o usar dispositivos móviles como celulares, tablets, etc. Deja de mirar televisión o utilizar la computadora al menos una hora antes de ir a dormir ya que la luz artificial que emiten estos dispositivos electrónicos contribuyen a que tu cerebro se encuentre en estado de alerta dificultando aún más la posibilidad de un sueño reparador.

 

LOS SUEñOS COMO HERRAMIENTA PARA TRABAJAR EL DUELO

El insomnio puede no ser casual

Muchos aspectos relativos a la pérdida son abordados desde el inconsciente y producen imágenes que se expresan en los sueños. A menudo los dolientes sueñan con la persona ausente, o las condiciones perdidas. Esto con frecuencia causa temor en las personas y hasta puede provocar aversión al sueño contribuyendo al insomnio.  El soñar con los difuntos, o con las personas de las cuales nos separamos como es en el caso de un divorcio, es un recurso del inconsciente para resolver asuntos inacabados relativos a la pérdida, lo que ayuda a desarrollar los aspectos emocionales del duelo.

Es importante dormir bien para darse el permiso de soñar y atender el mensaje de los sueños durante etapas de duelo como una manera de “agilizar” su proceso. Existen métodos prácticos para ayudar a recordar los sueños y es ideal registrar las imágenes oníricas a fin de trabajarlas con un analista o psicoterapeuta para aprovechar el poder de sanación emocional de los sueños.

 

 

¿Cómo ha afectado a tu sueño el proceso de duelo? ¡Comparte tu experiencia con nosotros!

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Comentarios

  1. margot cecilia Briceño de garrido dice

    hola el conciliar el sueño me ha constado desde que me quitaron a mis hijos todos los dias me despierto a las 2 de la madrugada y no logro dormir mas paso el resto de la noche pensando en mis hijos y tratando de no despertar al resto de la familia

  2. Jessi dice

    Nora, a veces las personas a nuestro alrededor intentan darnos palabras de ánimo, con buena intención. Conviene escucharlos por cortesía, pero seguir nuestro propio ritmo. Escucha tus emociones, permítete sentirlas y abrazar ese dolor. Si el dolor no se enfrenta, quedará atascada dentro nuestro y no nos permitirá seguir con nuestra vida. Ten paciencia con los demás, y contigo misma. Cariños.

  3. Nora Elia dice

    Me ha caido del cielo el articulo mi mami lleva menos de un mes que se fue y desde ese dia mi mal dormir cada vez es peor… despierto varias veces, bañada totalmente bañada en sudor, invariablemente una vez de menos despierto y amanezco totalmente adolorida de brazos, piernas manos en fin. Me molesta mucho que me digan “es un proceso” ya pasara… no se si me explique pero aveces me da la impresion de que las personas a mi alrededor creen que esto es facil, y con decir es parte del duelo esta resuelto… que no soy la excepcion en sentir o experimentar emociones todo quien ha sufrido una perdida lo pasa… es parte de… como si fuera un juego, o una parte del rompecabezas. No me siento especial o diferente solo que es mostrar un pco de respeto.

  4. Editora dice

    Muchas gracias a vos María por permitirnos acompañarte, te enviamos un fuerte abrazo.

  5. ma. esperanza fernandez cervantes dice

    muchas gracias por las herramientas que dan para salir mas mejor del duelo muchas gracias.

  6. Editora dice

    Querida Elena, la interpretación de los sueños conlleva un análisis profundo que requiere de un psicólogo que tenga conocimientos de la parte onírica para que te oriente al respecto. Los sueños son un tema muy profundo y particular, lleno de simbologías. Un abrazo

  7. Elena dice

    Acabé una relación afectiva. La principal manifestación ha sido el miedo a volver a ver esta persona y el insomnio acompañado de pesadillas. La última pesadilla fue viendo que esta persona estaba enferma, se estaba muriendo y yo empezaba a llorar desconsoladamente en ese momento despierto llorando como en el sueño. Me gustaría saber si esto tiene una explicación desde el psicoanálisis…

  8. florencia dice

    Hola querida Jazmin, poder informarte sobre este proceso es realmente necesario… te permite comprender las emociones, pensamientos así como desafíos que experimentas para así tener una mirada distinta sobre este camino. Deseamos desde aquí serte de ayuda. Un fuerte abrazo

  9. Jazmin Rodriguez dice

    Buenas .
    Realmente es muy interesante conocer mas acerca del duelo , me ayuda a vivir un día diferente al leer y pensar que es mejor intentar cambiar nuestra manera de pensar,en cuanto al momento .
    Muchas gracias.

  10. florencia dice

    Hola Maria Antonieta, deseamos que estos recursos te sean de gran utilidad para conciliar tu sueño. En mi caso, tomar un baño caliente e irme a dormir sin mirar TV me ha sido de gran ayuda. Quizás sería útil también para ti. Cariños

  11. Maria Antonieta dice

    Gracias por la información, utilizare las herramientas ,necesarias , ya que me despierto generalmente a las 4:00 de la mañana.

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